O guia de exercícios que você procurava está aqui....

O e-book Fitness em Casa


Este livro eletrônico é para aquelas pessoas que querem se sentir saudáveis, bonitas e ótimas fazendo exercícios em casa.
Qualquer pessoa pode ser saudável, ter mais energia, dormir melhor, e se sentir melhor quando praticam alguma atividade física.
Você decidiu que é hora de começar a se exercitar. Parabéns! Você deu o primeiro passo para conseguir um corpo e uma mente renovados.


Você sabia que os exercícios podem literalmente curar doenças como doenças do coração?

Exercícios têm sido muito utilizados para ajudar as pessoas a evitar ou recuperar-se de algumas formas de câncer.
O exercício ajuda pessoas com artrite, ajuda as pessoas a prevenir e reverter a depressão.

Acrescente mais atividade física à sua vida

Se você decidiu se tornar mais ativo, parabéns! Tomar a decisão de fazer uma atividade física é um passo importante em tornar-se uma pessoa mais saudável.

Tenha em mente estes pontos-chave:

- Ter um estilo de vida ativo ajuda a sentir-se no seu melhor e reduz o risco de problemas cardíacos (reduz o risco de ataque cardíaco de até 34%), diabetes, pressão arterial elevada.
- Conhecendo a razão pela qual quer ficar mais ativo, pode ajudar na mudança de comportamento.
- Comece com objetivos de curto prazo os quais pode alcançar facilmente. É mais fácil se manter ligados a algo quando temos sucessos frequentes.

Atividade Física não precisa ser cara ou demorar muito tempo. Nosso foco aqui é sobre as atividades físicas que você pode fazer em casa com a ajuda de objetos que você encontra na própria casa.
Neste ebook, Fitness em Casa, você encontrará dicas de treinamento básico para iniciantes e técnicas e fotos para ilustrar como fazer os exercícios em casa.

Eu não incentivo o uso de qualquer suplemento ou a compra de qualquer equipamento novo, pois com este método, você poderá construir um físico fantástico, com apenas objetos que você encontra em casa.

No Fitness em Casa você encontrará informações sobre exercícios que você pode fazer em casa com poucos equipamentos, e cuja rotina pode ser facilmente adaptada à sua agenda lotada ou por falta de motivação.

Tem dificuldade em permanecer motivado para o exercício físico?

Temos uma vasta seleção de exercícios em casa, como: força, cardio, flexibilidade, abdominal e uma variedade de artigos e programas saudáveis para você escolher.
Encontrará exercício flexíveis e ajustáveis a todos os estilos de vida e objetivos. Organizamos por segmento corporal e material utilizado.
Tem dúvidas? Incluímos também uma seção de FAQ's (Perguntas e Respostas).


Quais são os seus objetivos?

- Melhorar o seu nível de condição física?
- Ganhar massa muscular?
- Perder peso?
- Procura alternativas para a sua rotina de treinos?


Se respondeu afirmativamente a pelo menos uma destas perguntas, você está no local certo.
Vamos começar...

Em Fitness em Casa terá sugestões de programas de exercícios em casa, de profissionais experientes, com demonstrações passo-a-passo e indicações da frequência e nível de intensidade.
Estes exemplos de programas incluem cardio, treino de força, treino em circuito, flexibilidade e especialmente programas para todos os níveis e objetivos de treinamentos. Estes são apenas alguns exemplos de programas de exercícios em casa, podendo modificá-los de forma a ajustar às suas necessidades.
Começar um programa de exercícios em casa poderá ser uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua saúde.

Afinal, a atividade física pode reduzir o seu risco de doença crônica, melhorar o seu equilíbrio e coordenação, ajudá-lo a emagrecer e dar-lhe um impulso na sua auto-estima.
Os benefícios são indiferentes à idade, sexo ou qualidades. Quando você criar o seu programa de exercícios em casa, considere os seus objetivos. Pense no que mais lhe agrada, preste atenção às suas barreiras pessoais para a atividade física.
Depois considere estratégias para manter o seu programa no bom caminho.

Quais os benefícios de fazer uma atividade física?

Este ebook, Fitness em Casa, vai ajudá-lo a sentir-se melhor e ter mais energia em momentos de trabalho e lazer. Vai sentir-se mais capaz a fazer tarefas diárias tais como: brincar com os seus filhos, jardinagem, dançar, etc.

Estudos comprovam que crianças e adolescentes que praticam atividade física têm mais energia e níveis superiores de concentração na escola.
Quando somos ativos, queimamos mais calorias, mesmo em repouso. Estando em boa condição física, permitirá realizar mais atividade física, com níveis superiores de intensidade e menor esforço. Podendo também ajudar no processo de controlo de peso.
O exercício físico é bom para a saúde cardiovascular, pulmões, ossos e articulações. Diminui o risco de ataque cardíaco, diabetes, pressão arterial alta. Pode ajudá-lo também na qualidade do seu sono e gestão de stress.

Que tipo de atividade física melhora o meu nível de Exercício?

Os exercícios em casa que vai escolher fazer serão em função do seu objetivo: ganhar massa muscular - força; controlar/ estabilizar o seu peso - resistência; simplesmente sentir-se melhor com o seu corpo, melhorar a sua postura - flexibilidade; ou melhorar um aspecto específico de uma modalidade desportiva. Pode também englobar todas numa: o treino funcional.  

Exercícios Em Casa

Não é fácil entrar em forma e manter-se em forma. Entretanto, é muito fácil encontrar desculpas para não se exercitar: você não gosta de ir à academia, você não tem tempo, você não tem dinheiro, o tempo lá fora não está bom...

Não há desculpa convincente para evitar totalmente a necessidade de se exercitar, e neste ebook, Fitness em Casa, você encontrará informações sobre exercícios que você pode fazer em casa com poucos equipamentos, e cuja rotina pode ser facilmente adaptada à sua agenda lotada ou por falta de motivação.

• Relação de Exercícios em Casa – Uma lista de exercícios, com descrições detalhadas sobre como realizá-los em casa, usando um mínimo de equipamentos e que você provavelmente já tem em casa.

• Rotina Básica de Exercícios em Casa - Utilizando os exercícios em casa, relacionados neste ebook, você encontrará uma rotina básica de treino que você pode usar para acelerar os seus resultados.

• Exercícios Baratos em Casa - Algumas ideias sobre como você pode criar pesos, fazendo uso de itens do seu dia-a-dia e que você encontra na sua casa.

• Exercícios Grátis - Algumas ideias de onde você pode ir para conseguir um treino eficaz sem precisar se matricular em uma academia. Além de fazer os exercícios em casa, você pode fazer exercícios fora de casa, curtindo a natureza, respirando ar puro também.


Lista de Exercícios

Neste ebook, Fitness em Casa, você encontará uma lista de exercícios simples, que você pode fazer no conforto da sua residência, e links para descrições mais detalhadas de como realizá-los fazendo uso de um equipamento mínimo, que você pode encontrar com facilidade na sua própria casa. Veja também mais informações sobre exercícios em casa que utilizam apenas o peso do corpo, e uma relação completa de treino e exercícios.


Rotina Básica de Exercícios Em Casa
 

É possível criar um programa de exercícios bastante eficaz a ser realizado no conforto do seu lar. Este programa, Fitness em Casa, foi desenvolvido para pessoas que querem ter o conforto de fazer exercícios em casa, fazendo uso de exercícios simples, sem a necessidade de equipamentos específicos ou, no máximo, com a ajuda de objetos que você encontra na sua própria casa.
Programa de Exercícios - Pesos Para Exercícios em Casa

É possível criar um programa eficaz de treino de força em seu próprio lar, com exercícios que você pode intensificar com pesos, fazendo uso de itens do seu dia-a-dia e que podem ser facilmente encontrados dentro de casa. Você pode usar a sua imaginação e encontrar ainda mais coisas que podem ser usadas.
Cada método possui algumas ideias de exercícios para se fazer em casa que podem ser usados. Consulte a lista de exercícios e a rotina de treino em casa para ter um programa de exercícios usando este método. Se for financeiramente viável para você, comprar alguns halteres irá facilitar um pouco a sua vida.


Exercícios Físicos Curtindo a Natureza

Você não precisa dispor de uma academia completa em casa, com equipamentos caríssimos, para poder ter um programa de treinamento eficaz. Além disso, na situação econômica atual, todos nós adoraríamos poder economizar um pouco. No ebook, Fitness em Casa, você encontra algumas atividades físicas que não vão te custar nenhum centavo, e você ainda ganha o brinde de respirar ar puro! Mas nada de gastar o dinheiro que você economizou comendo salgadinhos depois!

Você pode também ficar em casa e realizar alguns exercícios usando o peso corporal, mas será ainda melhor se puder sair de casa para fazer estas atividades ao ar livre!


Fitness na Praia

A praia é um ótimo lugar para relaxar, mas é também um lugar fantástico para fazer o seu programa de exercícios.  Existem inúmeras atividades que você pode fazer na praia que irão te proporcionar muitos benefícios para a sua saúde, apesar de parecer que você não está se exercitando ao executá-los. Desfrute do ar puro, do som do oceano e da sensação de sentir a areia sob seus pés conforme você entra em forma com exercícios totalmente adequados ao seu próximo passeio.
A maioria destes exercícios não exige nenhum equipamento, ou podem ser utilizado baldes a fim de aumentar a resistência, enchendo-os com areia e, assim, criando halteres (pesos).


Dicas de Exercícios Para fazer na Praia

No ebook, Fitness em Casa, você encontrará uma lista de exercícios que não exigem nenhum equipamento e podem ser feitos na praia.


10 Dicas de Como Se Manter Em Forma Trabalhando Em Casa

Apesar de muitos pensarem ao contrário, mas trabalhar em casa toma bastante tempo e exige muita dedicação e trabalho. Tenho certeza que você já ouviu alguém falar, "eles não tem um emprego, eles só trabalham em casa". Isto não poderia estar mais longe da realidade! Gerir um negócio em casa toma praticamente todo o seu tempo. Assim, muitas outras coisas são deixadas de lado na nossa lista de prioridades. Provavelmente, uma das primeiras a ser deixada de lado é a boa forma.

Quando você tem uma lista de coisas a fazer que nunca tem fim, uma casa que nunca parece ficar limpa, por mais que limpemos, e uma família e/ou amigos que exigem muita atenção, é compreensível que as atividades físicas acabem ficando em segundo ou em último lugar na lista de prioridades. Mas não deveriam.

Por isso criamos este ebook, Fitness em Casa para você, com dicas infalíveis de como se manter em forma fazendo exercícios em casa.


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Faça Um Ótimo Treino Em Casa
(Mesmo com Pouco Dinheiro)


Muitas pessoas acham que montar uma academia em casa é muito desafiador, ou é muito caro. Então, geralmente elas preferem investir o dinheiro delas se matriculando numa academia, sem perceber que, por bem menos, elas poderiam montar uma academia muito eficaz dentro de suas casas.

Para montar uma academia em casa eficiente, tudo que é preciso é um pouco de planejamento. Não caia na armadilha de comprar um monte de equipamentos de ginástica porque viu um anúncio na televisão falando sobre a última palavra em boa forma, ou a grande "liquidação" na loja de produtos esportivos mais próxima. Este tipo de compra leva a ter uma casa entupida de equipamentos que só irão servir como cabide de roupa ou acumulador de poeira. Isso normalmente pode acontecer porque o equipamento ou é inútil, ou é mal construído ou rapidamente perde o seu valor porque não progride junto com o seu nível de aptidão física.

Quais são os benefícios de se fazer exercícios em casa? Aqui estão alguns:

• Não perderá tempo para se deslocar até a academia e depois voltando pra casa.
• Não precisará esperar na fila para usar um equipamento.
• Poderá fazer exercícios no seu horário, ao invés de precisar depender dos horários da academia.
• Não precisará pagar mensalidades caras ou contratos de longo prazo.


Quer Se Exercitar Sem Uma Academia?

Se você é como eu, então você provavelmente vai saber que usar pesos e máquinas é a maneira mais rápida e eficaz que existe para melhorar o seu metabolismo e sua força, mas por muitas razões estes podem não estar prontamente acessíveis a você.
Você também pode não ter fácil acesso a uma academia, seja comercial ou em casa, ou você pode estar em uma viagem de negócios, mas sempre pode ter uma solução, um treino de força sem a necessidade de máquinas caras.

Exercícios Usando o Peso Corporal

Você não precisa ter uma academia doméstica com equipamentos caríssimos para conseguir fazer um excelente e eficaz programa de treino.

Os Benefícios dos Treinos com o Peso Corporal

• Economiza dinheiro – você não precisa gastar dinheiro comprando pesos e equipamentos.
• Exercite-se em qualquer lugar – com exercícios que usam o peso corporal, você pode treinar em qualquer lugar.
• Reduz as lesões – A probabilidade de você se machucar é menor quando você trabalha com o peso do próprio corpo.

Princípios da Boa Forma e do Treino

Com a enorme quantidade de informações sobre diferentes métodos de treinamento, não há consenso sobre qual é o melhor caminho a ser seguido. Compreender os princípios básicos do treino irá te ajudar a entender as diferenças que você irá encontrar entre os programas de treinamento.


Verdadeiro ou Falso

Mitos do Exercício: algumas afirmativas que você talvez já tenha ouvido sobre exercício e saúde e que podem ser verdadeiras... ou não.

• O Mito do Exercício Muscular – Se você não se exercitar, os seus músculos irão se transformar em gordura. Verdadeiro ou falso?
• O Mito dos Perigos do Agachamento – Os exercícios de agachamento são ruins para os joelhos. Verdadeiro ou falso?
• O Mito da “Barriga Tanquinho” – Fazer centenas de flexões abdominais irá me dar uma "barriga tanquinho". Verdadeiro ou falso?
• O Mito de Se Exercitar Diariamente – Você não deveria se exercitar todos os dias.
• O Mito da Flexão Abdominal – Você não deve fazer flexões abdominais com as pernas esticadas. Verdadeiro ou falso?

Compreender os princípios básicos do treino irá te ajudar, a saber, as diferenças que você pode encontrar entre os diversos programas de treino.

Componentes de Um Treino

O treino define a habilidade de se executar uma atividade física, e engloba uma vasta gama de habilidades. Cada esporte e atividade exigem um grupo específico de habilidade e, portanto, estar em forma para um esporte exige um grupo específico dessas habilidades. Estar em forma para um esporte, não necessariamente o torna em boa forma para outro tipo de esporte.


Lista de Componentes de Um Treino

• Composição Corpórea - Refere-se primariamente à distribuição de músculos e gordura no organismo. As medidas do tamanho do corpo, como altura, comprimentos e circunferências também são agrupadas neste componente.

• Potência Muscular - A habilidade de realizar um trabalho indo contra uma força resistente.

• Resistência Muscular - A capacidade de executar uma série de contrações musculares por repetidas vezes sem fadigar.

• Poder - A capacidade de manifestar o máximo de força possível no menor intervalo de tempo possível, como numa aceleração, num salto e em ações de arremessar algo.

• Velocidade / Rapidez - A capacidade de se mover rapidamente pelo terreno ou mover os membros rapidamente para agarrar ou atirar algo.

• Agilidade - A capacidade de rapidamente mudar a posição e/ou a direção do corpo.

• Flexibilidade - A capacidade de uma articulação de se mover por todo o seu alcance total de movimento, o que é importante para a execução das técnicas esportivas.

• Equilíbrio e Coordenação - A capacidade de se manter ereto ou no controle do movimento corporal, um componente importante de muitas habilidades esportivas.

• Resistência Cardiovascular - Ou capacidade aeróbica, resistência, é a habilidade de se exercitar de forma contínua por períodos longos de tempo sem se cansar.

• Habilidade Motora - Habilidades motoras primitivas são as habilidades básicas desenvolvidas quando somos jovens, e que podem ser mais desenvolvidas com treinos específicos para desenvolver habilidades esportivas.

Força no Treino


Conheça tudo sobre...

• O Que é Potência? Quem Precisa de Potência?

• O Que é Resistência Muscular? Quem Precisa de Resistência Muscular?

• O que é Tamanho e Composição do Corpo?

• O que é velocidade ? Quem precisa de velocidade?

• O que é Agilidade? Quem precisa de agilidade?

• O que é flexibilidade? Quem precisa de flexibilidade?

• O que é Equilíbrio e Coordenação? Quem precisa de Equilíbrio e coordenação?

• O que é resistência aeróbica? Quem precisa de resistência aeróbica?


Programas de treino de Força / Resistência

• Sucesso com o Treino de Força - inclui um programa de exemplo.
• Um treino de 30 minutos - Um treino para o corpo todo que dura 30 minutos (ou menos)
• Treino de Exercícios em Casa - Um
programa utilizando pesos encontrados em sua própria casa.


Um Treino Completo de 30 Minutos (ou menos)

A maioria das pessoas não tem tempo para malhar bíceps e costas em um dia, malhar pernas e ombros no dia seguinte, e bíceps e abdominais no outro dia. Então, aqui está um pequeno e bastante eficaz treino completo que você pode concluir facilmente em meia hora ou até menos. Os seus músculos irão sentir o treino, mas você não vai sentir as dores musculares que normalmente te desmotivam a continuar.

Métodos de Treino


A resistência cardiovascular, ou capacidade aeróbica, é a capacidade de se exercitar continuamente por longos períodos de tempo sem se cansar. A capacidade aeróbica é um componente importante em muitas atividades esportivas.
Existem muitas maneiras para treinar e aprimorar o seu sistema aeróbico. Aqui você encontra artigos que falam sobre diferentes maneiras para se trabalhar a sua capacidade aeróbica.

Pedalar ou Não Pedalar...Eis a Questão!


Mas o que é pedalar, afinal de contas? Bem, conforme você for lendo, você descobrirá como esta atividade irá te trazer benefícios, te fará perder peso e entrar em forma de uma maneira muito mais fácil.

Quando a maioria das pessoas inicia um programa de exercícios, uma das principais razões que as faz parar é a falta de motivação... Isso é perfeitamente compreensível. Mas existe alguma solução para este problema? Pode apostar!


Lembre-se, se você quiser começar a ter resultados, você deve desenvolver o hábito de acompanhar precisamente o seu progresso. Se você não o fizer, você não vai parar de andar em círculos. Isso pode parecer uma chatice, mas nada que realmente valha a pena é fácil de conseguir... tem que suar a camisa!


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